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カルシウムを摂ろう!

健康で丈夫な骨作りのためにはカルシウムが欠かせません。水産・魚肉加工品の中にもカルシウムを豊富に含むものがたくさんあります。バランスよく食事に取り入れて、カルシウムを積極的に摂りましょう。

 

 

 


前回のビタミンDに引き続き、骨の健康に欠かせない栄養素といえば…

 

カルシウムですね。いろいろなところで「もっとカルシウムを取るように」と言われていますが、私たちのカルシウム摂取状況はどのようになっているのでしょうか?

  

実は、日本人は全般的にカルシウム摂取量が不足している、というのが現状なのです。「日本人の食事摂取基準」の中で、年代ごとにカルシウム摂取推奨量が定められているのですが、実際の摂取量は、どの年代も男女ともにそれを満たしていないという状況。

 

図1.日本人男性のカルシウム摂取の現状

図2.日本人女性のカルシウム摂取の現状

 

本当だ!しっかりカルシウムが摂れるような食事をしているつもりでも、案外、十分には取れていないものなのかもしれませんね。ところで、カルシウムが豊富な食材にはどういったものがあるのでしょう?

 

牛乳、チーズといった乳製品のほかに、骨や殻ごと食べられるような小魚や干しえびなどにも豊富に含まれています。「日本食品標準成分表」のデータを見てみると、変わったところでは「エスカルゴ」や「すずめ」「たにし」なんかにもカルシウムが多く含まれているようだよ(笑)

 

エスカルゴはともかく、「すずめ」や「たにし」はちょっと・・・

  

冗談はさておき、下の表にあげる食材あたりが、日常的に摂取しやすいところではないかな。

 

表1.カルシウムを豊富に含む食材

カルシウムは、いろいろな食材に含まれているんですね。でも、このリストにあがっているものって、ほとんどが「料理にちょっとプラスする食材」というイメージです。何かそれ1品でおかずになりそうな食材はないのかな。

 

それなら、骨ごと食べられるような魚あたりがいいでしょう。下の表にあげる食品なら、それ1品だけでもおかずになりそうでしょう?牛・豚・鶏などの肉や卵からはこれほどのカルシウムは摂ることができないので、主菜(メインディッシュになるたんぱく質のおかず)でカルシウムを補うなら、こういったものを取り入れるといいかもしれませんね。

 

 

表2.カルシウムを豊富に含む魚、水産加工品

  

 

 

特定保健用食品の魚肉ソーセージあと、魚といえば、魚肉ソーセージにもカルシウムが強化されているものがありますよね。それもあわせると、カルシウムたっぷりな献立のバラエティが広がりますね。

 

カルシウムを強化して、「特定保健用食品(トクホ)」の許可を取得している魚肉ソーセージも販売されています。

 

  

「若い女性が健全な骨の健康を維持し、歳を取ってからの骨粗鬆症になるリスクを低減するかもしれません」という表示が国によって認められている、効果にお墨付きのある食品です。ちゃんと臨床試験も行って、安全性も確認されているのですよ(*)

 

なんだか表示の内容がまどろっこしいのですが・・・。

 

確かにね…

カルシウム摂取と骨粗鬆症との関係については、これまでに数多くの研究結果が報告されています。

たとえば、40代後半から50代前半の女性に1日あたり1000mgのカルシウムを2年間摂取してもらったところ、閉経による骨密度の低下が抑えられた、という論文があります。さらに、1日あたりのカルシウム摂取量を2000mgに増やした群では、より高い効果が見られたとのこと(図3)。

 

図3.カルシウム摂取が腰椎骨密度に及ぼす影響

 

 

「プラセボ」っていうのは何でしょう?

 

この試験では、カルシウム入りの錠剤を飲むことでカルシウムを摂取してもらっているのですが、もしかしたら、その錠剤中のカルシウム以外の成分が効果を発揮した・・・という可能性も考えられなくないよね。そういう可能性について検証するために、カルシウム抜きの錠剤も飲んでもらって効果を調べています。それが「プラセボ」です。

 

さて、このような論文の数々を専門家が集めて分析した結果、「カルシウムは骨粗鬆症の予防に効果がある」ことが科学的に立証できると判断されたのです。

 

あくまでも「科学的に」裏付けられた効果をうたえるのが、特定保健用食品というわけなんですね。

 

もちろん、骨粗鬆症に対する効果に限らず、すべての人にとって健康で丈夫な骨作りのためにカルシウムが必要なのは間違いないことですよ。骨ごと食べられる魚や魚肉ソーセージなどをうまく活用して、どんどんカルシウムを摂ってくださいね。

 

 

 

 

 

論文掲載

Caを含むフィッシュソーセージ過剰量摂取時の安全性

安井久美子 (日本水産株式会社)、岸利弘 (日本水産株式会社)、関伸夫 (日本水産株式会社)、梶本佳孝 (和歌山県立医科大学)、梶本佳孝 (株式会社総合医科学研究所)、板倉弘重 (茨城キリスト教大学)

薬理と治療 (2009); 37(2): 145-152

 

 

参考文献

Calcium Supplementation Reduces Vertebral Bone Loss in Perimenopausal Women: A Controlled Trial in 248 Women between 46 and 55 Years of Age 

ELDERS et al.

Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Vol. 73, No. 3 533-540 (1990)

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